#练到精准# 4个做好哑铃飞鸟安全且有效的建议如何做好哑铃飞鸟动作？"

非常传统的胸部动作

却被很多人误解

尤其是在安全性方面

看看到底是谁的错？

哑铃飞鸟是安全的

经常有人说哑铃飞鸟动作会伤到肩关节，所以很少进行哑铃飞鸟动作。但其实哑铃飞鸟动作跟众多训练动作一样，本身没有任何问题而且很安全。胸部的主要功能之一就是让双臂内收，哑铃飞鸟是非常高效直接的训练方式，导致受伤和无效的原因是不恰当的执行动作，尤其是对于这种活动范围比较大的动作形式，那最常见的问题有哪些呢？

平板哑铃飞鸟

4个常见的问题

1、热身不足

哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。

建议：进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。

PVC绕肩

2、动作中手腕的角度

在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。

建议：虽然看到很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。

上斜哑铃飞鸟

3、背部没有收紧控制

在进行卧推动作时，背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。

建议：在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。有一个简单的方法较容易实现，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。

背部收紧控制

4、双手松弛，无顶峰收缩

双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。

建议：双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。

下降深度

循序渐进掌握哑铃飞鸟动作

循序渐进掌握哑铃飞鸟动作对于很多刚开始锻炼或者上背部和肩关节僵硬的爱好者，可以通过多种哑铃飞鸟动作的形式，逐渐的掌握这个训练动作，帮助建立更好的“肌肉—神经”控制。

地面哑铃飞鸟+上斜哑铃飞鸟+平板哑铃飞鸟

地面哑铃飞鸟

??先从地面哑铃飞鸟动作开始，同样的热身、手腕和背部控制，只是仰面躺在地面上，可以很快找到胸部控制双臂和负重完成飞鸟动作形式。随着能力的提高，使用上斜哑铃飞鸟，增大动作的幅度，增加对胸部的刺激，最后进行平板哑铃飞鸟动作。??

建议：

哑铃飞鸟动作是非常好的胸部训练结束动作，在大重量复合动作结束后，进行适中重量的仰卧飞鸟动作，对增加胸部肌肉的泵感非常有好处。有时也可以将飞鸟动作和复合动作一起使用，成为超级组进行训练。例如：哑铃平板卧推+哑铃平板飞鸟超级组，效果非常好。

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