答：高三年级的学生通常都是学习任务重、课余时间少。要想在课余时间增肌强身，需要在心理、训练和饮食方面做好以下几点：

 

首先要认识到锻炼身体与学习并不矛盾。其次要对科学训练和饮食有坚定的信心。训练方面要化整为零、见缝插针。以短时间、高强度训练模式为主。饮食方面有条件可以少吃多餐，适当增加蛋白质的摄入量。具体介绍如下：

 

1. 

首先要认识到锻炼身体与学习并不矛盾。

 

众所周知，体力劳动是脑力劳动者很好的休息和调整方式。在课余时间锻炼身体，不仅不会影响学习，还能提高大脑的血流量，改善学习效率，增进身体健康。而一味地埋头于学习，忽略体育锻炼，则很容易影响身体健康和学习效率。

 

2. 

其次要对科学训练和饮食有坚定的信心。

 

锻炼身体并不是花的时间越多效果越好，只要科学合理地安排训练和饮食计划，短时间的锻炼同样能取得很好的效果。对此，一定要有坚定的信心，而不要抱着反正也不会有太大效果，敷衍了事的消极态度。

3. 

训练方面要化整为零、见缝插针。以短时间、高强度训练模式为主。

 

由于课余时间少，您可以把全身分为胸部、肩部、背部、手臂、腹部和腿部6个部分，每天练

3

个部分，

2

天一个循环。比如，第一天早上起床后练胸部，中午练肩部，晚上练背部；第二天早上起床后练手臂，中午练腹部，晚上练腿部。第三天重复进行，每周休息

1~2

天。

每次训练应该以短时间、高强度训练模式为主。以胸部训练为例，有条件可以去健身房，用杠铃或者哑铃做卧推、飞鸟，没条件也可以做俯卧撑。

一般每个部位选择2~3个训练动作即可，每个动作做

2~4

组。负重量选择每组能做

8~20

次的为宜。组间休息

1

分钟左右即可。

 

4. 

饮食方面有条件可以少吃多餐，适当增加蛋白质的摄入量。

 

要想增肌效果更明显，饮食方面需要非常重视。有条件的可以每隔3小时进餐一次。没有条件也可以在正餐时间之外，特别是训练前后，以及睡觉前和起床后，喝点乳清蛋白粉和酪蛋白粉。平时可适当增加鸡胸肉、牛羊肉、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食品的摄入量。

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