『肩部』史上最全的肩部训练，前束，中束，后束，强化完美的“虎头肩”( 三 ) 肩部|三角肌|杠铃|哑铃|手肘|手臂

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5.绳索面拉
轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步，站稳后膝盖微微弯曲，上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒，感受上背，后肩的挤压感，然后再有控制的还原。

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6.龙门架绳索反向飞鸟
站姿面对龙门架，反向握住伸缩，手心朝内，肩胛骨放松下沉，用肩后束作为第一发力点，双手同时进行，反向发力，直到外展到达顶端的时候，稍停1-2秒，做顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原。

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注意肩部是一个极其容易受伤的部位，训练之前一定要做好热身训练，不仅仅是为了避免受伤，而且还能提高运动表现，更快的进入训练状态。

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【『肩部』史上最全的肩部训练，前束，中束，后束，强化完美的“虎头肩”】根据自己的身体素质，选择适合自己的训练动作，重量和组数进行训练，每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数， 6次以下用于提高力量， 8-12次用于增大肌肉块， 15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条， 25次以上用于减脂。