睡眠|你最关心的睡眠15问

3月21日是世界睡眠日 。 作为向人体不断输送能量的“电池” , 睡眠非常重要 。 不过 , 对于不少人来说 , 安心入睡、准时起床 , 似乎已经成了奢望 , “早起毁一天”“用最贵的眼霜熬最晚的夜”已经成了网络上最常见的段子 。
应占据每日三分之一时间的睡眠 , 和身心健康息息相关 。 在世界睡眠日到来之际 , 解放日报·上观新闻采访人员特邀上海市精神卫生中心主任医师苑成梅、副主任医师乔颖和主治医师张洁 , 为大家解答与睡眠相关的常见困惑 。
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问:睡眠障碍有哪些?
答:睡眠障碍的种类很多 , 任何涉及睡眠与觉醒功能紊乱的疾病都属于睡眠障碍 , 表现为:难以进入或维持睡眠、在不恰当的时间进入睡眠、睡太多以及睡眠过程中出现异常行为等 。 简单来说 , 无论是失眠还是嗜睡 , 包括睡眠相关的呼吸障碍等 , 都是睡眠障碍 。
问:人为什么会失眠?
答:失眠的原因很多 , 可以归结为3方面:前置因子、诱发因子和持续因子 。 前置因子如遗传体质、追求完美或是敏感的性格特点等;诱发因子包括压力、焦虑、抑郁情绪、生理健康状况变化、工作或休息时间变化等;持续因子包括大脑或身体过度亢奋、白天睡得过多、缺乏活动、对于睡眠问题过度担心、安眠药的不当使用、刺激性物质的使用(咖啡、尼古丁、酒精)、缺乏适当的日光照射、睡前缺乏放松时间等 。
问:失眠的患病率有多高?
答:睡眠问题已经成为社会普遍存在的健康问题 。 失眠障碍作为最常见的睡眠障碍 , 1/3的成年人有失眠症状 , 其中10%至15%的个体表现出有关的日间功能损害 , 6%至10%的个体符合失眠障碍的诊断标准 。
问:哪些人容易失眠?
答:有些人容易失眠 , 而且一旦开始失眠 , 经常容易持续下去 。 例如 , 有追求完美的倾向 , 容易忧虑或是敏感的性格特点;另外 , 有些人从小就在晚上精神特别好 , 喜欢在夜间工作 , 称为“猫头鹰型” 。
研究已经发现 , 这可能与特定的基因型态有关 。 这类型的人生理时钟容易往后延迟 , 倘若生活又不够规律 , 环境当中的光线或时间相关的线索又不足 , 就很容易形成晚上睡不着、早上爬不起来的睡眠型态 。
另外也有些人的睡眠系统可能比较脆弱 , 从小就不易深睡 , 若一两天睡不好 , 也不像大部分人隔天会比较容易睡 。 这些人的睡眠也容易在生活不规律或外在干扰增加时 , 就进入失眠的循环 。
问:失眠有哪些危害?
答:睡眠是人类一种重要的生理需求 。 从短期看 , 睡眠不足直接影响次日的工作与学习 , 精神萎靡、情绪不稳、注意力不集中;从长期看 , 失眠会使人体免疫力降低 , 可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作 , 如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等 , 也会增加抑郁症、焦虑障碍等心理疾病的患病风险 。
问:总是在做梦 , 是没睡着吗?
答:正常人每晚都会做梦 , 梦大约占据每天睡眠时间的五分之一 。 在正常情况下 , 人每晚都会做4至6个梦 , 而在过度疲劳、生病、面临困境或重大变动、焦虑、紧张等情况下 , 就更容易做梦 。 老年人随着脑功能的退化 , 异相睡眠增加 , 就显得多梦 , 其实这是一种正常的生理现象 , 不必过分担心 。
所谓的“一夜无梦” , 只是我们不记得自己曾在夜里做过梦 。 但如果经常觉得“夜长梦多” , 则是睡眠质量不高的信号 。
问:是不是一定要睡够8个小时?
答:人在不同年龄阶段 , 所需要的睡眠时间不同 。 新生儿每天需要20至22小时睡眠 , 成年人一般需要7至8个小时(不少于6小时) , 中国睡眠研究会推荐成人睡眠时间为7小时 。
但也有特殊情况:有些人睡眠时间长一些 , 如著名的长睡者爱因斯坦 , 每天睡眠时间为10小时;而另外一些人睡眠时间却很少 , 如拿破仑、丘吉尔、周恩来等每天只睡4至5小时 。 睡眠时间除了受年龄、个体差异影响外 , 还受睡眠质量的影响 , 适宜的睡眠时间和良好的睡眠质量才是保证健康的前提 。
问:睡不着觉该怎么办?
答:睡不着时 , 人们往往会感到着急、焦虑 , 努力试图入睡 , 但这样往往将问题变得更糟 。 这时 , 你可以打开灯 , 离开卧室 , 做一些不同的事情 , 比如在卧室以外的房间音乐、读书、练字、做手工、散步等 , 不要担心做兴奋性的活动让自己更没有睡意 , 也不需要刻意培养睡意 , 直到你感到困倦的时候 , 再上床 。 睡眠就像落在你肩膀上的鸽子 , 刻意去抓 , 是抓不到的 。